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Pourquoi trop s'asseoir est mauvais pour la santé

22/05/2021

Pourquoi trop s'asseoir est mauvais pour la santé

Le corps humain a été conçu pour être constamment en mouvement et actif. Pendant des centaines de milliers d'années, nous avons passé la majeure partie de la journée à marcher, à cueillir, à chasser et à cultiver, nous disputant chaque calorie que nous mangions. Les gens s'asseyaient sur le sol ou sur des rondins pendant de brèves périodes pour se reposer. Il n'y avait pas de bureaux, de fauteuils inclinables ou de canapés.

Aujourd'hui, les adultes sont plus souvent assis qu'à n'importe quelle autre époque de l'histoire. D'après les données de l'American Heart Association, plus de 80 % des emplois aux États-Unis sont désormais sédentaires. Le temps que nous passons assis devant des écrans, qui nous tentent avec des boucles de rétroaction alimentées par la dopamine, monte en flèche. Et les conséquences peuvent être assez graves. Diverses études ont associé la position assise prolongée à des douleurs dorsales, au diabète, à l'obésité, au cancer et à la détresse psychologique. Certains auteurs sont allés jusqu'à décrire la position assise chronique et prolongée comme "le nouveau tabagisme", une habitude mortelle.

Le corps humain a été conçu pour être constamment en mouvement et actif. Pendant des centaines de milliers d'années, nous avons passé la majeure partie de la journée à marcher, à cueillir, à chasser et à cultiver, nous disputant chaque calorie que nous mangions. Les gens s'asseyaient sur le sol ou sur des rondins pendant de brèves périodes pour se reposer. Il n'y avait pas de bureaux, de fauteuils inclinables ou de canapés.

 

Aujourd'hui, les adultes sont plus souvent assis qu'à n'importe quelle autre époque de l'histoire. D'après les données de l'American Heart Association, plus de 80 % des emplois aux États-Unis sont désormais sédentaires. Le temps que nous passons assis devant des écrans, qui nous tentent avec des boucles de rétroaction alimentées par la dopamine, monte en flèche. Et les conséquences peuvent être assez graves. Diverses études ont associé la position assise prolongée à des douleurs dorsales, au diabète, à l'obésité, au cancer et à la détresse psychologique. Certains auteurs sont allés jusqu'à décrire la position assise chronique et prolongée comme "le nouveau tabagisme", une habitude mortelle.

 

De nombreux adultes américains passent plus de 12 heures par jour assis. Comment cela est-il possible ? Prenons l'exemple d'un employé de bureau typique, célibataire. Il est assis à son bureau ou à sa table d'ordinateur pendant 80 % du temps entre 8 h 30 et 17 h 30, et passe en plus 5 heures par jour sur son smartphone ou à regarder la télévision/Netflix en dehors du travail. Cela représente un grand total quotidien de 12 heures et 12 minutes de position assise. Les personnes confinées à domicile peuvent facilement passer 16 heures par jour en position assise. Si vous ajoutez 8 heures de sommeil en plus d'une journée entière passée assis, vous pouvez voir combien de temps nous passons aujourd'hui en position sédentaire.

 

Le pire effet de la position assise est qu'elle entraîne une dégénérescence générale des tissus corporels. "Rester assis trop longtemps entraîne la dégradation de votre tissu neuromusculaire (TNM), situé entre vos muscles et vos tendons. Le tissu neuromusculaire est le deuxième tissu le plus coûteux à entretenir dans le corps après le tissu cérébral. Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdrez", explique le Dr Bomi Joseph, directeur du Peak Health Center en Californie.

 

Voici 4 conseils pour aider à réduire les risques inhérents à un emploi ou à un mode de vie sédentaire :

 

1. Essayez de vous lever au moins une fois par heure
Pour atténuer les effets de la position assise toute la journée, vous devez vraiment vous lever au moins une fois par heure. Se lever toutes les 30 minutes est encore mieux, selon une étude de 2017 publiée dans les Annals of Internal Medicine. Étirez-vous un peu et marchez pendant au moins une minute avant de vous rasseoir.

2. Faites de l'exercice par intervalles courts et fréquents


Si vous êtes coincé dans un bureau toute la semaine, il peut être tentant d'essayer de regrouper vos séances d'entraînement en une longue session pendant le week-end. Mais ce n'est pas aussi bon pour votre corps que de faire plusieurs petites promenades ou séries d'exercices tout au long de la journée. Selon le Dr Joseph, il n'est pas nécessaire de faire une séance d'entraînement complète pour en tirer des bénéfices. Pendant vos pauses, vous pouvez faire plusieurs fois le tour du parking de votre lieu de travail ou faire quelques flexions de jambes ou des sauts à l'élastique dans le hall.

 

3. Essayez le travail corporel en profondeur, le massage thaïlandais et le yoga.
Rester assis trop longtemps peut inciter notre dos, notre cou et nos membres à adopter des postures non naturelles. Cela peut avoir un "effet domino" négatif qui a un impact sur l'alignement et le confort des autres parties du corps. Un travail corporel en profondeur, tel que l'intégration structurelle Rolfing ou le massage thaï traditionnel, peut aider un corps raide à retrouver son amplitude naturelle de mouvement. La pratique du yoga est apaisante, elle améliore les tissus neuromusculaires et la posture, et elle est accessible à presque tout le monde. Les tapis de yoga sont disponibles dans la plupart des grands magasins et des centaines de vidéos d'instruction sur le yoga peuvent être visionnées gratuitement sur YouTube.

 

4. Utilisez la technologie pour vous rappeler de vous lever
Nous connaissons tous les inconvénients de la technologie : distraction, dépendance et isolement. Mais les nouvelles technologies de bien-être comme FitBit et Apple Watch ont des capacités de suivi détaillé des mouvements et des exercices qui peuvent agir comme un "coach" ou un mentor numérique motivant. L'Apple Watch peut suivre le nombre de fois où vous êtes assis et vous rappeler gentiment de vous lever, de bouger et de faire de l'exercice tout au long de la journée. Réglez les paramètres de votre smartphone pour limiter le temps passé devant l'écran et bloquer les sites Web qui créent une dépendance. Utilisez l'application "interval timer" sur votre ordinateur de travail pour programmer des pauses debout régulières tout au long de la journée de travail.

L'étude publiée dans les Annals of Internal Medicine a examiné les données de près de 8 000 personnes âgées pour étudier la relation entre la position assise et la mortalité. Il en ressort que rester assis pendant de longues périodes augmente de 24 % les risques de décès dus à des problèmes de santé, de 18 % les risques de maladies cardiaques et de 91 % les risques de développer un diabète de type 2.

Rester assis trop longtemps peut également avoir des effets néfastes sur la mémoire. Le cerveau est rempli de vaisseaux sanguins car il a un besoin extrêmement élevé de sang et d'oxygène. Rester assis trop longtemps encourage le rythme cardiaque et la circulation à ralentir à des niveaux qui ne sont pas assez nourrissants pour un fonctionnement optimal du cerveau. Une circulation sanguine lente peut également provoquer un gonflement des jambes, des varices, voire une thrombose veineuse profonde. Une mauvaise posture en position assise peut également créer une pression dans la colonne vertébrale qui finit par provoquer une compression des disques intervertébraux, ce qui peut entraîner un mal de dos chronique. Et ça, personne ne le souhaite !

 

En résumé, rester assis trop longtemps ou trop souvent n'est pas bon pour vous. Faites du vélo au lieu de conduire. Descendez des transports publics un arrêt avant votre destination et faites le reste du trajet à pied.  Bougez, étirez-vous et faites-vous masser régulièrement. Vos jambes, vos poumons, votre dos, votre cerveau et votre corps tout entier vous en seront reconnaissants. La santé n'a pas de prix et les récompenses en valent la peine.

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