Le Corps en Conscience
Respirer en conscience
La respiration est le « meilleur ami antistress »
Avec un effort minime, vous allez obtenir un gain d'énergie vitale, une diminution de vos tensions et un sentiment de contrôle, donc de confiance... puis de performance maîtrisée.
Conseils pratiques:
- CRÉER L'ESPACE
La Pleine-présence exige un endroit calme et protégé des distractions. Il s'agit de se poser dans le présent. - DÉFINIR UNE DURÉE
Commencer par des périodes courtes de 5 minutes puis étendre à des séances de 15 à 30 minutes. - PRENDRE UNE POSITION ASSISE
S'asseoir sur une chaise le dos droit et les pieds à plat. Plus tard, sur le sol, dans l'herbe ou sur un tapis. - TROUVER LA BONNE POSTURE
Se tenir droit mais sans tension ni rigidité, les mains posées confortablement sur les genoux. Votre tête est comme reliée au ciel par un fil invisible. - SE RELIER AU SOUFFLE
Commencer par un grand soupir ! Effectuer votre respiration. - LAISSER VENIR LES PENSÉES
L'esprit peut vagabonder. La pratique ne consiste pas à refuser les pensées qui surviennent, mais à les reconnaître, puis à revenir au présent. - S'ANCRER DANS LE PRÉSENT
Ne pas s'agacer du flot de pensées qui envahit l'esprit (c'est le signe que la pratique porte ses fruits) mais toujours revenir à la réalité du moment présent.
3 fois par jour : La Cohérence cardiaque
Utilisée régulièrement cette respiration permet d'équilibrer le système nerveux central. L'idéal est 3 fois par jour car les effets à court terme d’une cohérence cardiaque se prolongent jusqu’à 6h.
Vous inspirez 5 secondes, puis Vous expirez 5 secondes. Et Vous reproduisez ce cycle pendant 5 min environ.
Vous contractez un peu les abdominaux et descendez légèrement sur les jambes. Puis vous commencez à pratiquer cette respiration en ajoutant deux éléments d'ancrage antistress :
Le matin et le soir la Respiration SB2 (Stress Breaking Breathing)
En 1 min, cette respiration permet de fragmenter le stress. Elle est très utile quand vous avez besoin d'augmenter votre concentration, votre vitalité et votre sérénité. C'est une respiration pour la préparation mentale que ce soit pour une performance sportive, un défi relationnel, une prise de parole en public, ou une gestion de conflit. Ajouter une phrase mantra ciblée : « j’inspire + la ressource qui vous manque » « j’expire de plus en plus + la ressource qui vous manque ». Ex : j’inspire la vitesse, j’expire et je suis de plus en plus rapide.
Avant de vous plonger dans votre activité
Lorsque vous arrivez à votre travail, avant de vous plonger dans votre activité, prenez dix minutes dans les transports ou à votre bureau pour stimuler votre cerveau grâce à ce bref exercice de pleine conscience : fermez les yeux, détendez-vous et tenez-vous droit.
Concentrez-vous entièrement sur votre respiration. Maintenez simplement une attention continue sur votre respiration : inspirez, expirez ; inspirez, expirez. Pour mieux vous concentrer sur votre respiration, comptez silencieusement à chaque expiration.
Si vous sentez que votre esprit est distrait, ramenez votre attention sur votre souffle.
Le plus important : accordez-vous la permission de profiter de ces quelques minutes. Pendant le reste de la journée, différentes personnes et des urgences diverses lutteront entre elles pour obtenir votre attention. Mais durant ces dix minutes, votre attention est toute à vous.
Pour vous protéger: Respiration du Bouclier
La respiration du bouclier sert à se protéger et à repousser l'agression du stress. Elle permet de le combattre à la source. Elle est à pratiquer quotidiennement et requière une répétition fréquente pour s'ancrer dans vos habitudes.
Des mouvements de bras : écartez les bras sur les côtés pendant les 5 secondes d’inspiration, puis baissez-les pendant les 5 secondes d’expiration.
Une phrase-mantra car les mots agissent sur le mental : vous dites j'inspire la force (quand les bras montent) et je concentre ma force (quand les bras descendent). Vous pouvez également trouver une phrase qui vous parle plus...
Pour vous réveiller de bonne humeur: Respiration du sourire intérieur
Cette respiration entraine le flow et la performance sereine.
En cas de douleur : Respiration au carré
Cette respiration permer la création d’un espace intérieur calme et sans douleur. Elle agit sur lesdouleurs physiques, mentales ou même morales. Progressivement vous remplacerez l'énergie de souffrance par une énergie d'apaisement. En cas de souffrances aiguës, il est recommandé de pratiquer la respiration en carré au moins 5 minutes toutes les heures
Si vous avez besoin de focaliser votre attention, et d'être en pleine présence vous pouvez enchainer une respiration pour stopper le stress, une cohérence cardiaque et de nouveau une respiration pour stopper le stress.
Dans tous les cas il s'agit avant tout de trouver un endroit calme et protégé des distractions. Il s'agit de se poser dans le présent.
Vous pouvez commencer par des périodes courtes de 5 minutes puis étendre à des séances de 15 à 30 minutes.
Si vous êtes assis gardez le dos droit et les pieds à plat ancrés dans le sol mais sans tension ni rigidité, les mains posées confortablement sur les genoux. Votre tête est comme reliée au ciel par un fil invisible.
Commencer par un grand soupir ! Puis laissez vous guider.
Comme dans une méditation, l'esprit peut vagabonder, laissez les pensées arriver et repartir.
Puis préparez-vous à sortir de la Pleine-conscience en douceur, par de légers mouvements et en adoptant une attitude reconnaissante et un grand sourire.
