Le Corps en Conscience

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Cécile Ouicher

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La Relaxation

Selon Robert Durand de Bousingen « Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives, utilisant des techniques élaborées et codifiées, s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d’une détente physique et psychique ». (1)


Il existe un très grande diversité de méthodes qui ont des buts, des techniques et des philisophies différentes. Certaines d’entre elles amènent à la connaissance, le reconnaissance et l’utilisation de son schéma corporel, d’autres agissent sur la respiration ou sur le tonus musculaire puisque nos émotions sont intimement liées à nos muscles.


La pratique de la relaxation permet de mettre en place des processus de recherche de stabilité et d’harmonie en replaçant la personne à sa place, c’est-à-dire dans son corps ici et maintenant. Bien souvent une exagération des évènement futurs ou un ressassement des évènements passés sont responsables de stress et d’anxiété. La relaxation détourne la personne de ces préoccupations qui se recentre sur son corps et lâche prise sur les évènements.

 

Le principe de base à la relaxation est l’entrainement.
Cet entrainement est une pratique régulière, répétitive et méthodique de méthodes de relaxation qui assure une évolution croissante du mieux-être par une réponse corporelle et psychique aux différents exercices.

  • Régulière car la pratique relaxante ne peut être efficace que lorsqu’elle est soumise à un rythme constant et un enchainement progressif.
  • Répétitive car la pratique relaxante doit être reproduite plusieurs fois pour être bien inscrite dans le corps. C’est pourquoi il faut bien cibler le problème (un à la fois) et l’attaquer de façon répétitive.
  • Méthodique car il est préférable de suivre une méthode préalablement définie qui est adapté à chaque personne

La méditation

« Elle consiste à s'asseoir et à rester un certain temps immobile et silencieux. Tout ce qui se passe pendant ce temps où on reste assis, immobile et silencieux, c'est la méditation. J'en ai souvent cherché une bonne définition aussi juste, aussi simple, aussi englobante que possible, et j'en ai trouvé plusieurs autres que je sortirai de mon sac au fil de ce récit, mais celle-ci me semble la meilleure pour commencer parce que c'est la plus concrète, la moins intimidante. Je répète : la méditation, c'est tout ce qui se passe en soi pendant le temps où on est assis, immobile, silencieux. L'ennui, c'est la méditation. Les douleurs aux genoux, au dos, à la nuque, c'est la méditation. Les pensées parasites, c'est la méditation. Les gargouillis dans le ventre, c'est la méditation. L'impression de perdre son temps à faire un truc de spiritualité bidon, c'est la méditation. Le coup de téléphone qu'on prépare mentalement et l'envie de se lever pour le passer, c'est la méditation. La résistance à cette envie, c'est la méditation mais pas y céder, quand même. C'est tout. Rien de plus. Tout ce qui est en plus est en trop ». (2)


La méditation n’a rien à voir avec une performance. Il s’agit plutôt de faire émerger quelque chose à l'intérieur de soi, en faisant taire notre égo et notre esprit de conquête et de compétition. Il s’agit de laisser parler notre conscience sans filtre pour accéder à la réalité des choses comme elles sont.(3)

Evaluation de votre pleine conscience
Vous pouvez avoir une idée de votre prédisposition à la pleine conscience en répondant aux questions suivantes par (6)  :

  Presque toujours Très souvent Assez souvent Assez peu Rarement Presque jamais
1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps après.            
2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j’ai l’esprit ailleurs.            
3. Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe au moment présent.            
4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin.            
5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au moment où ils deviennent criants.            
6. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit.            
7. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.            
8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.            
9. Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.            
10. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.            
11. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.            
12. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir pourquoi j’y suis allé.            
13. Je suis préoccupé par le futur ou le passé.            
14. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.            
15. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger.            

À chaque question si vous avez répondu par :
Presque toujours, comptez 1 point ; Très souvent, comptez 2 points ; Assez souvent, comptez 3 points ; Assez peu, comptez 4 points ; Rarement, comptez 5 points ; Presque jamais, comptez 6 points.
Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre score de prédisposition à la pleine conscience, d’autant meilleure que ce score sera élevé.

La pleine conscience
Selon Christophe André, la méditation pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales. 
-    une attention maximale dans l’instant de tout ce qui nous touche et nous concerne: perceptions du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l’on voit et entend, de l’état émotionnel, des pensées qui vont et viennent. 
-    un refus de jugement, de contrôle ou d’orientation de ce qui se passe pendant la méditation ; 
-    un rejet de toute analyse ou verbalisation de ce qui se passe pendant la méditation, mais plutôt une observation de l’éprouvé.  (4)


L’objectif est de se reconnecter à son corps et à ses ressentis, de replacer l’agitation par du calme, de réguler les émotions et de développer ses capacités mentales.
Aujourd’hui, on dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides (comparaisons avec des groupes témoins, répartition aléatoire des sujets, évaluation avant et après les séances, etc.) attestant de l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques. Ces études portent sur des domaines variés tels que le stress, la cardiologie, les douleurs chroniques, la dermatologie, les troubles respiratoires.
« Comment expliquer l’action de la méditation de pleine conscience sur l’état de santé ? Les mécanismes semblent se situer à deux niveaux : d’une part, celui de la régulation cognitive (les sujets entraînés identifient mieux le début des pensées négatives, et évitent ainsi de les laisser dégénérer en cycles prolongés de rumination) ; d’autre part, celui de la régulation émotionnelle : la pratique régulière de la pleine conscience permet de développer des capacités accrues d’acceptation, de recul et de modulation envers les émotions douloureuses. Sachant que dans la plupart des souffrances psychologiques, quelle qu’en soit leur nature, la rumination et la dérégulation émotionnelle sont des facteurs aggravants, la pleine conscience présente donc un réel intérêt en tant qu’outil adjuvant aux différentes prises en charge, médicamenteuses ou psychothérapeutiques. »  (5)

La pleine conscience de son schéma corporel

Pour être en harmonie, nous avons besoin d’avoir une bonne image optique de notre corps en adéquation avec nos ressentis corporels et nos émotions. En effet, construire un schéma corporel développe la conscience du corps physique, et donc permet de mieux se connaître, de s’accepter tel que l’on est, et d’être en harmonie avec soi-même.
La perception de notre corps est multimodale. « Edifié sur les impressions tactiles, kinesthésiques, labyrinthiques et visuelles, le schéma corporel réalise dans une construction active constamment remaniée des données actuelles et du passé, la synthèse dynamique, qui fournit à nos actes, comme à nos perceptions, le cadre spatial de référence où ils prennent leur signification »(7) . Nous devons utiliser tous nos sens pour en décrire la forme, l’odeur, la taille et la texture, et les informations sensitives sont recueillies de façon indépendante. Donc notre appareil sensoriel nécessite un entrainement, un apprentissage et une réflexion. L'être humain a besoin de développer sa capacité à poser son attention sur ses sensations et sa capacité à affiner ses perceptions. 
Il apparaît donc que, « ce n’est pas le réel que les hommes perçoivent mais déjà un monde de significations et d’interprétations. »(8) , c’est pourquoi nous ne possédons pas une représentation réelle de notre corps.
« Le schéma corporel est une sorte de tapisserie dont le canevas est notre héritage génétique, les points sont les expériences acquises, et les couleurs l’interaction des émotions. On ne peut le décrire facilement, puisqu’il est subjectif… » (9)
Pour Freud, le moi psychique est avant tout un moi corporel. Pour Paul Schilder, neuropsychiatre et psychanalyste, il y a une relation évidence entre l’image corporelle et l’idée de que l’on a de soi dans nos conduites et nos rapports avec notre environnement.
Or le corps est une réalité que chacun d’entre nous doit vivre en pleine conscience. De la relation à notre corps dépend notre attitude mentale et notre état d’esprit. 


Expérience d’un schéma incomplet 
Nous n’avons pas une conscience précise de toutes les parties de notre corps. Observer peu à peu notre corps, découvrir les erreurs de perception de nous-même est l'un des premiers objectifs à atteindre. 

Fermez les yeux, essayez d'évaluer, avec les index de vos mains, la largeur de votre bouche. Comparez votre estimation. Est-ce que ça correspond pas à la grandeur réelle de votre bouche ? On est parfois surpris … 
Maintenant, toujours yeux fermés, évaluez avec les mains la largeur de votre poitrine. 
Il existe des correspondances entre les erreurs d'estimation et l'usage de la partie du corps correspondante.  « Les gens qui maintiennent d'habitude leur poitrine en état d'expiration exagérée trouveront que, dans leur image de soi, la poitrine est représentée deux ou trois fois plus épaisse qu'elle ne l'est en réalité; et inversement: les gens qui maintiennent d'habitude leur poitrine en état d'inspiration exagérée trouveront que, dans leur image de soi, l'épaisseur de la poitrine est sous-estimée. Un examen détaillé de tout le corps, et en particulier du bassin et de la région génitale et anale, apporte plus d'une surprise. »  (10)

Nul ne peut se connaître d'emblée aisément. Il n'est pas rare de trouver des écarts de 300 % entre l'image et la réalité.  (11)
 « Tant que notre corps sera un étranger, tout notre esprit restera étranger à la vie. Plus notre corps aura de zones mortes, plus nous serons mal dans notre peau »(12).   En développement nos possibilités de mouvement, en nous éveillant à nos sensations corporelles, nous développons notre intelligence musculaire et sensorielle, et nous avons plus de prise sur la vie. 


Le balayage corporel
Le balayage du corps est une méditation pleine conscience qui consiste à observer simplement les différentes parties du corps et ses fonctions sans que la personne qui écoute ait à faire quoi que ce soit à part focaliser son attention sur les sensations du corps. 
Elle favorise la distinction entre l'esprit et le corps, ainsi que l'acceptation du corps tel qu'il est. Elle encourage les attitudes adaptatives permettant d'approcher le corps (par exemple, la curiosité) et de cultiver une nouvelle relation, plus exploratoire, avec le corps. 
Le principe de base du balayage du corps est d'amener la conscience et le questionnement sur les sensations ressenties lorsque l’on concentre son attention sur une partie du corps après l'autre. Le scan corporel enseigne une manière de basculer du mode "penser-faire" au mode "sentir-être". Il encourage l’être, plutôt que le faire (13) . Ceci permet d’observer les interactions corps/esprit et de prendre conscience de notre fonctionnement en mode pilote automatique.
Il semblerait que la méditation par balayage corporel puisse réduire la perception erronée des symptômes physiques chez les personnes présentant des symptômes médicalement inexpliqués, ainsi qu’elle ai des effets immédiats sur les personnes souffrant de douleur chronique.  (14)
Le balayage corporel dans la pratique est une sorte d'inventaire des différentes parties du corps. On commence par une détente aussi complète que possible, couché sur le dos, sur une surface dure de préférence. Une surface trop molle masque les tensions. On demande par exemple au sujet d'observer les différents points de son corps qui touchent le sol, c'est le plus simple. C'est plutôt une invitation pour qu'il perçoive talons, mollets, fesses, dos, épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, mains, doigts et tête. Mais c’est surtout une invitation à prendre conscience des creux, les endroits du corps qui ne touchent pas sur le sol, car c’est souvent là où se logent les tensions. (15)


Expérience de balayage corporel

Le Body Scan permet de relier le corps à l'esprit. Grâce à cette méditation, vous ré-apprenez à percevoir vos sensations physiques et à écouter les messages que votre corps vous transmet

La relaxation musculaire

Le tonus musculaire
Le tonus musculaire est avant tout un phénomène neurophysiologique qui se manifeste au niveau musculaire. Il peut se définir comme une contraction permanente et modérée des muscles, entretenue par des influx nerveux. Il est mis en évidence cliniquement par cette légère tension qui affecte constamment tout muscle au repos pour s’exagérer à l’effort. Un muscle peut varier de l’hypertonie à l’hypotonie. Un tonus de fond est entretenu par des influx nerveux dont la régulation est extrêmement complexe.

 

Le dialogue tonique
 « Les techniques de relaxation impliquent nécessairement une baisse du tonus musculaire et une adaptation respiratoire […] Il existe une corrélation entre les états de conscience et le tonus musculaire déterminée par la substance réticulée » (16) . Nous retrouvons dans la relaxation dynamique ces éléments essentiels : baisse du tonus, modification des états de conscience ainsi que les phénomènes respiratoires favorisés et utilisés par la technique elle-même.
L’état tonique est corrélé aux variations émotionnelles, d’où son intérêt en relaxation. Les variations toniques influencent notre activité émotionnelle, donc, en abaissant le tonus par des exercices gestuels et respiratoires il devient possible d’abaisser nos tensions psychiques.  (17)
On doit à H Wallon la mise en évidence de ce lien entre tonus musculaire et émotion (18) . J de Ajuriaguerra, parle de dialogue tonique, et met en exergue la fonction du tonus dans la communication interhumaine : « l’enfant, dès sa naissance, s’exprime par le cri, par les réactions toniques axiales, par des grimaces ou gesticulations où parle tout le corps. Il réagit aux stimulations ou interventions extérieures par l’hypertonie, ou se laisse aller à une paisible relaxation. Mais c’est par rapport à autrui que ces modifications toniques prennent leur sens, et ce sont ces réactions expressives que la mère interprète et comprend »  (19)
C’est ainsi que ce dialogue tonique est utilisé en relaxation.  (20)


La relaxation dynamique de Jacobson
La relaxation dynamique développée par Jacobson est profondément ancrée dans ce concept wallonnien de « relation tonico-affective ». Elle est très utile pour détendre le corps lorsque les muscles sont tendus. Son principe consiste à contracter fortement des groupes musculaires pendant quelques secondes puis de les relacher afin de ressentir la différence entre l’état de tension et de relachement. Cette méthode aide à interrompre la réponse au stress type fuite ou combat. (21)
Selon Jacobson, toute anxiété, toute tension psychique ou mieux toute pensée se traduit toujours par une augmentation de la tension musculaire, en particulier celle des muscles de la bouche ou des yeux (on pense en paroles ou en images).  (22)
Par ailleurs, toujours selon Jacobson, l’inverse est automatiquement vrai en ce sens que si une personne réussit à détendre complètement sa musculature, il s’ensuivra une diminution ou même une disparition complète de l’anxiété ou de la tension psychique. Donc, pour pouvoir se relaxer, il suffit d’être capable de bien détendre sa musculature. (23)
Pour y arriver, Jacobson recommande de suivre les étapes suivantes :
-    Contracter le groupe de muscles fortement en s’attachant à bien localiser les différents groupes musculaires afin d’éviter de contracter d’autres muscles.
-    Prendre soigneusement conscience de la tension qui s’y trouve, même si c’est inconfortable;
-    Puis relacher vivement la tension pour la faire disparaître, 
-    Prendre conscience du relachement musculaire de la zone en focalisant sur la différence de tension avant et après l’effort. C’est un temps indispensable pour apprécier concrètement la détente physique produite.
La relaxation comprend une phase active qui a pour objectif d’apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires, de mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction et de bien distinguer les sensations de tension et de détente.
La phase suivante consiste à acquérir la capacité à travers les activités quotidiennes de ne pas contracter inutilement des groupes musculaires non impliqués dans l’activité en cours. Enfin la dernière étape, consiste à identifier rapidement les zones de tension de corps et celles qui sont relachées en restant en position immobile. 

La Cohérence cardiaque 

L’équilibre de notre cœur influence notre corps et notamment le système nerveux central. La mesure de variation de la vitesse cardiaque est le meilleur indicateur des états de stress. Des études scientifiques ont montré que la variable du rythme cardiaque n’est jamais constant. Cette variabilité du rythme serait comme un moyen de communication qu’a le cœur pour envoyer l’ordre au cerveau de freiner ou d’accélérer. Lorsque l’on respire à certaines fréquences le cœur entre en résonance. On peut donc modifier volontairement notre rythme cardiaque grâce à notre respiration et donc agir directement sur notre organisme. Lorsque nous pratiquons une respiration lente de 6 cycles respiratoires par minute, le cœur se synchronise avec la respiration. Au bout de quelques minutes l’ensemble de l’organisme fonctionne de façon idéale, c’est l’état de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est « un état physiologique d'équilibre entre les forces d'adaptation avec dépense d'énergie pour la fuite ou le combat et les forces de récupération, d'économie et de renouvellement de l'énergie (repos, relaxation, restauration, digestion) ».  (24)

L’inspiration inhibe temporairement l’influence du parasympathique et produit une accélération du rythme cardiaque puis l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cœur. Dans les états de stress et d’anxiété, fréquence cardiaque est chaotique. Lorsque cette variabilité de la fréquence cardiaque est symétrique, elle est parfaitement harmonieuse et cohérente, le système nerveux autonome est équilibré.
Pour se mettre en état de cohérence cardiaque il suffit d’adopter la règle des 5/5/5 : 5 secondes pour l’inspiration, 5 secondes pour l’expiration, pendant 5 minutes au moins. La "méthode 365" de David O Hare est basée sur cette règle : 3 fois par jour, respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes. (25)

 

Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle. 

Références

  1. R Durand De Bousingen. La Relaxation. 1992
  2. E Carrère. Yoga. 2020
  3. E Carrère. Yoga. 2020
  4. C André. La méditation de pleine conscience. Cerveau&Psycho. 2010. -n° 41:18-24
  5. C André. La méditation de pleine conscience. Cerveau&Psycho. 2010. -n° 41:18-24
  6. Brown & Ryan. Mindful Attention Awareness Scale (2003) ou Echelle d’évaluation de la pleine conscience, validée en français par le psychologue Joël Billieux et ses collègues de l’Université de Genève
  7. Ajuriaguerra, J. Manuel de psychiatrie de l’enfant. 1970
  8. D Le Breton. Le sens. Une anthropologie du sensible. 2011    
  9. A Payen de la Garanderie. La sophrologie. 2013
  10. Toutes les gymnastiques douces. Marie-José Houareau. 1978
  11. Toutes les gymnastiques douces. Marie-José Houareau. 1978
  12. Toutes les gymnastiques douces. Marie-José Houareau. 1978
  13. Nilsson H. Reconciling and thematizing definitions of Mindfulness : the Big Five of Mindfulness. Review of General Psychology. 2016, 20 (2)183-193.
  14. L Mirams Brief body-scan meditation practice improves somatosensory perceptual decision making. Consciousness and Cognition. 2013. 22(1):348-359
    M Ussher. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. Journal of Behavioral Medicine volume. 2014. 37:127–134
  15. Toutes les gymnastiques douces. Marie-José Houareau. 1978
  16. P de Vincente de Monjo. Neurobiologie et relaxation, 1987
  17. M Guiose. Fondements théoriques et techniques de la relaxation. Thèse 2003
  18. H. Wallon, Les origines du caractère chez l'enfant. 1949
  19. Ajuriaguerra, J. Manuel de psychiatrie de l’enfant. 1970
  20. J. G. Lemaire, La relaxation, Petite Bibliothèque Payot, Paris 1964.
  21. L Lagarde. La boite à outils du développement personnel en entreprise.2014
  22. E Jacobson. Progressive Relaxation 1948
  23. L Chaloult. La relaxation progressive et différentielle de Jacobson.
  24. D O’Hare. La Cohérence Cardiaque Intégrative. 2017
  25. D O’Hare. Cohérence cardiaque 365.